Основы правильного питания.

Правильное питание имеет важное значение для сохранения здоровья и красивой фигуры.

Плохая диета это вторая после стресса частая причина болезней. Это также основной повод избыточного веса и ожирения.

С хорошей диетой вы можете продлить себе жизнь и молодость. Также значительно улучшается и здоровье.

Вот 10 самых важных принципов здорового и рационального питания.

1. Потребляйте большое количество овощей.

Как вы, наверное, знаете, здоровая диета состоит из регулярного обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами в нужных количествах и пропорциях. Овощи содержат много таких компонентов, следовательно, должны быть основой любой здоровой диеты. Они являются бесценным источником витаминов, клетчатки и фитосоединений. Потребляя овощи:

вы уменьшаете риск некоторых видов рака,

уменьшаете риск диабета, атеросклероза и инфаркта миокарда,

снижаете кровяное давление и уровень холестерина.

Согласно последним диетическим рекомендациям мы должны съесть 9 порций фруктов и овощей каждый день. На практике это означает, что овощи должны быть практически при каждом потреблении нашей пищи.

2. Ешьте регулярно, лучше 5 небольших приемов пищи в день.

Самое важное начать свой день с здорового и питательного завтрака. Это позволит повысить эффективность вашего тела и предотвратит потребление лишних калорий во второй половине дня. Следующие регулярные приемы пищи через каждые 3-4 часа, стабилизируют уровень глюкозы в крови и ускорят ваш метаболизм. Потребляя пищу таким образом, вы обеспечите себе много энергии в течение дня, и будете защищены от непрерывных атак голода и усталости.

3. Пополните свой рацион различными продуктами.

Старайтесь, чтобы в вашей ежедневной диете были продукты из всех пищевых групп. Есть шесть таких групп – зерновые продукты (хлеб, крупы, макаронные изделия), молоко и молочные изделия (кефир, творог, йогурт, маслянка), фрукты и овощи.

Еще одна целая группа состоит из мяса, рыбы, молока и яиц. К особой группе относятся пищевые жиры, то есть растительные масла и животные жиры (сливочное масло, сало, смалец). Последняя группа продуктов сахар и кондитерские изделия, потребление которых должно быть обязательно ограничено.

4. Избегайте искусственных продуктов, и с высокой степенью переработки.

Избегайте фаст-фуда и готовых блюд, которые доступны в магазинах. Эти продукты с высокой степенью переработки не несут никакой пользы – включая наличие консервантов, вкусовых и ароматических усилителей (например, аспартам, сироп глюкозы-фруктозы, или глутамат натрия).

Кроме того характеризуются высоким содержанием жира и соли, избыток которых не благоприятно влияет на здоровье. Обработанные продукты содержат низкое или даже нулевое содержание витаминов и минералов.

5. Напоите должным образом ваше тело.

Вода выполняет множество функций в нашем организме, участвует во многих процессах, и отвечает за перенос питательных веществ. Потребление жидкости взрослыми должно быть на уровне 1,5 – 2 литра в день, что вместе с водой в пище дает около 3 – 3,5 литра в день. Откуда такое количество?

Ежедневно в процессе дыхания, через мочевыделительную систему, а также с фекалиями и потом теряем в среднем 2,6 литра воды. Потери воды еще больше в жаркие и ветреные дни или во время интенсивных физических упражнений. Для тела, чтобы нормально функционировать каждая потеря жидкости должна быть пополнена на регулярной основе.

6. Избегайте сладостей из магазина.

Кондитерские изделия являются только источником пустых калорий (сахар, белая мука, твердый жир) так, что только обеспечивают организм большим количеством лишней энергии, избыток которой хранится в виде жира. Магазинные сладости практически не содержат питательных веществ.

Чрезмерное потребление простых сахаров может привести к ожирению, кариесу, а также к нарушению уровня глюкозы в крови, и в результате к диабету. Таким образом, вы должны ограничить, насколько это возможно потребление сладостей и кондитерских изделий или выбрать натуральные подсластители, например, из стевии.

7. Меньше применяйте соль.

Согласно рекомендациям ВООЗ ежедневное потребление хлорида натрия должно быть не менее 5 г (чайная ложка). Оказывается, что среднее потребление соли достигает 15 граммов на человека в день! Это связано с тем, что соль присутствует в пищевых продуктах, как натуральный ингредиент, и ее добавляют в пищу в процессе промышленной переработки. Большие количества хлорида натрия используются для приготовлении пищи – на, что мы уже имеем непосредственное влияние.

Поэтому старайтесь не добавлять соль, пока не заправите блюда другими специями. Избегайте чрезмерного потребления копченостей, консервированных продуктов и с высокой степенью переработки.

8. Замените жарку, на выпечку.

Мы все любим жарить- это один из самых быстрых способов термической обработки популярных продуктов (особенно мяса).

Однако быстро не значит здорово:

Одна столовая ложка масла это до 90 абсолютно лишних, пустых калорий. Подумайте о том, сколько ложек недавно добавили в что-то жарящиеся на сковороде?

Во время жарки образуются высоко канцерогенные соединения. Чем больше «поджаренная» кожура, тем их больше.

Большинство людей не знают, как жарить должным образом и не знают какими маслами пользоваться, также какова их температура дыма.

Самое простое решение всех этих проблем является замена жарки на выпечку или ограничения жарки к минимуму.

9. Ограничьте максимально потребления мяса.

Преимущества, которые возникают от потребления большого количества мяса очень малы по сравнению с ущербом, который оно может принести. Речь идет в первую очередь об увеличении риска развития липидных нарушений и атеросклероза, некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и хронического окисления организма.

Мы часто едим мясо в виде MОM (механической обвалки мяса), а также потребляем низкое качество молока, которое особенно опасно для нашего здоровья.

Конечно, не нужно сразу переходить на вегетарианство. Если вы действительно любите мясо, и вы не можете представить жизнь без него, просто ешьте реже и выбирайте только высококачественные продукты.

10. Измените свои привычки питания.

Введение всех правил здорового питания в вашу жизнь может показаться очень трудным. В конце концов, вряд ли кто-нибудь в состоянии изо дня в день полностью перевернуть свое меню с ног на голову, и вдруг начать питаться 100% здорово.

Как гласит мудрая пословица, «не сразу Рим строился.» Поэтому, рекомендуется вам сделать необходимые изменения в наименее стрессовой ситуации и обязательно небольшими шагами. Для начала вы можете сделать это как «вызовы», которые вы можете (не должны) делать каждый раз, сделайте это когда у вас есть на это желание.

Вот некоторые из моих предложений на «здоровые вызовы»:

не добавляйте сахар в чай ​​и кофе,

не добавляйте соль на овощи на бутерброде,

вместо того, чтобы поджарить на обед котлету запеките в духовке (не забудьте добавить свои любимые специи),

приготовьте сытный и здоровый завтрак,

подготовьте здоровый упакованый обед для работы / учебы

приготовьте легкий салат на ужин,

приготовьте здоровый обед для всей семьи,

приготовьте здоровый и вкусный торт на выходные,

сделайте себе вкусный и полезный фруктовый коктейль вместо сладостей,

сделайте себе вкусный бутерброд с бутербродной пасты вместо сыра или колбасы,

старайтесь есть 5 раз в день на регулярной основе.

Питание, диета, овощи, завтрак, рацион, продукты, вода, калории, соль, жарка, здорово.

Правильное питание имеет важное значение для сохранения здоровья и красивой фигуры. Плохая диета это вторая после стресса частая причина болезней. Это также основной повод избыточного веса и ожирения.