Правильне харчування має важливе значення для збереження здоров’я і гарної фігури.
Погана дієта це друга після стресу найчастіша причина хвороб. Це також основний привід надмірної ваги і ожиріння.
З хорошою дієтою ви можете продовжити собі життя і молодість. Також значно покращується і здоров’я.
Ось 10 найважливіших принципів здорового та раціонального харчування.
- Споживайте велику кількість овочів.
Як ви, напевно, знаєте, здорова дієта полягає на регулярному забезпеченні організму всіма необхідними поживними речовинами в потрібних кількостях і пропорціях. Овочі містять багато таких компонентів, отже, повинні бути основою будь-якої здорової дієти. Вони є безцінним джерелом вітамінів, клітковини і фітозв’язків. Споживаючи овочі:
ви зменшуєте ризик деяких видів раку,
зменшуєте ризик діабету, атеросклерозу та інфаркту міокарда,
Знижуєте кров’яний тиск і рівень холестерину.
Згідно з останніми дієтичним рекомендаціями ми повинні з’їсти 9 порцій фруктів і овочів щодня. На практиці це означає, що овочі повинні бути практично при кожному споживанні нашої їжі.
- Їжте регулярно, найкраще 5 невеликих прийомів їжі в день.
Найважливіше почати свій день зі здорового і поживного сніданку. Це дозволить підвищити ефективність вашого тіла і запобігти споживанню зайвих калорій в другій половині дня. Наступні регулярні прийоми їжі через кожні 3-4 години, стабілізують рівень глюкози в крові і прискорять ваш метаболізм. Споживаючи їжу в такий спосіб, ви забезпечите собі багато енергії протягом дня, і будете захищеними від безперервних атак голоду і втоми.
- Поповніть свій раціон різноманітними продуктами.
Намагайтеся, щоб у вашій щоденній дієті були продукти з всіх харчових груп. Є шість таких груп – зернові продукти (хліб, крупи, макаронні вироби), молоко і молочні вироби (кефір, сир, йогурт, маслянка), фрукти і овочі.
Ще одна ціла група складається з м’яса, риби і молока та яєць. До особливої групи належать харчові жири, тобто рослинні олії та тваринні жири (вершкове масло, сало, смалець). Остання група продуктів цукор і кондитерські вироби, споживання яких має бути обов’язково обмежене.
- Уникайте штучних продуктів, та з високим ступенем переробки.
Уникайте фаст-фуду і готових страв, які доступні в магазинах. Ці продукти з високим ступенем переробки не несуть ніякої користі – включаючи вагу консервантів, смакових і ароматичних підсилювачів (наприклад, аспартам, сироп глюкози-фруктози, або глутамат натрію.).
Крім того характеризуються високим вмістом жиру і солі, надлишок яких не сприятливо впливає на здоров’я. Оброблені продукти містять низький або навіть нульовий вміст вітамінів і мінералів.
- Напоїть належним чином ваше тіло.
Вода виконує безліч функцій в нашому організмі, бере участь у багатьох процесах, і відповідає за перенесення поживних речовин. Споживання рідини дорослими повинно бути на рівні 1,5 – 2 літри в день, що разом з водою в їжі дає близько 3 – 3,5 літра в день. Звідки така кількість?
Щодня в процесі дихання, через сечовидільну систему, а також з фекаліями і потом втрачаємо в середньому 2,6 літра води. Втрата води ще більша в спекотні та вітряні дні або під час інтенсивних фізичних вправ. Для тіла, щоб нормально функціонувати кожна втрата рідини повинна бути поповнена на регулярній основі.
- Уникайте солодощів з магазину.
Кондитерські вироби є тільки джерелом порожніх калорій (цукор, біле борошно, твердий жир) так, що лише забезпечують організм великою кількістю надлишкової енергії, надмір якої зберігається у вигляді жиру. Магазинні солодощі практично не містять поживних речовин.
Надмірне споживання простих цукрів може привести до ожиріння, карієсу, а також до порушення рівня глюкози в крові, і в результаті до діабету. Таким чином, ви повинні обмежити, наскільки це можливо споживання солодощів і кондитерських виробів або вибрати натуральні підсолоджувачі, наприклад, зі стевії.
- Якнайменше застосовуйте сіль.
Відповідно до рекомендацій ВООЗ щоденне споживання хлориду натрію має бути не менше 5 г (чайна ложка). Виявляється, що середнє споживання солі досягає 15 грамів на людину в день! Це пов’язано з тим, що сіль присутня в харчових продуктах, як натуральний інгредієнт, і додають її до їжі в процесі промислової переробки. Великі кількості хлориду натрію використовуються для приготуванні їжі – на, що ми маємо вже безпосередній вплив.
Тому намагайтеся не додавати сіль, поки не заправите страви іншими спеціями. Уникайте надмірного споживання копченостей, консервованих продуктів і з високим ступенем переробки.
- Замініть смаження, на випічку.
Ми всі любимо смажити- це один з найшвидших способів термічної обробки популярних продуктів (особливо м’яса).
Однак швидко не означає здорово:
Одна столову ложка масла це до 90 абсолютно зайвих, порожніх калорій. Подумайте про те, скільки ложок нещодавно додали щось смажачи на сковороді?
Під час смаження утворюються високо канцерогенні сполуки. Чим більше «підсмажена» шкірка, тим їх більше.
Більшість людей не знають, як смажити належним чином і не знають якими маслами користуватись, також яка їхня температура диму.
Найпростіше рішення всіх цих проблем є заміна смаження на випічку або обмеження смаження до мінімуму.
- Обмежте максимально споживання м’яса.
Переваги, які виникають від споживання великої кількості м’яса дуже малі в порівнянні зі збитком, який воно може завдати. Йдеться в першу чергу про збільшення ризику розвитку ліпідних порушень і атеросклерозу, деяких видів раку, серцево-судинних захворювань та хронічного закислення організму.
Ми часто їмо м’ясо у вигляді MОM (механічної обвалки м’яса), а також споживаємо низьку якість молока, яке особливо небезпечно для нашого здоров’я.
Звичайно, вам не потрібно відразу переходити на вегетаріанство. Якщо ви дійсно любите м’ясо, і ви не можете уявити життя без нього, просто їжте рідше і вибирайте тільки пісні, високоякісні продукти.
- Змініть свої звички харчування.
Введення всіх правил здорового харчування в ваше життя може здатися дуже важким. Зрештою, навряд чи хто-небудь в стані з дня на день повністю перевернути своє меню з ніг на голову, і раптом почати харчуватися 100% здорово.
Як говорить мудре прислів’я, « не відразу Рим був побудований.» Тому, рекомендовано вам зробити необхідні зміни в найменш стресовій ситуації і обов’язково невеликими кроками. Для початку ви можете зробити це як «виклики», які ви можете (не повинні) робити кожен раз, зробіть це коли ви маєте на це бажання.
Ось деякі з моїх пропозицій на «здорові виклики»:
не додавайте цукор в чай і каву,
не додавайте сіль на овочі на бутерброді,
замість того, щоб підсмажити на обід котлету запечіть в духовці (не забудьте додати свої улюблені спеції),
приготуйте ситний і здоровий сніданок,
підготуйте здоровий упакований ланч для роботи / навчання
приготуйте легкий салат на вечерю,
приготуйте здоровий обід для всієї родини,
приготуйте здоровий і смачний торт на вихідні,
зробіть собі смачний і корисний фруктовий коктейль замість солодощів,
зробіть собі смачний бутерброд з бутербродної пасти замість сиру або ковбаси,
намагайтеся їсти 5 разів в день на регулярній основі.
Основи правильного харчування.
Правильне харчування має важливе значення для збереження здоров’я і гарної фігури.
Погана дієта це друга після стресу найчастіша причина хвороб. Це також основний привід надмірної ваги і ожиріння.
З хорошою дієтою ви можете продовжити собі життя і молодість. Також значно покращується і здоров’я.
Ось 10 найважливіших принципів здорового та раціонального харчування.
- Споживайте велику кількість овочів.
Як ви, напевно, знаєте, здорова дієта полягає на регулярному забезпеченні організму всіма необхідними поживними речовинами в потрібних кількостях і пропорціях. Овочі містять багато таких компонентів, отже, повинні бути основою будь-якої здорової дієти. Вони є безцінним джерелом вітамінів, клітковини і фітозв’язків. Споживаючи овочі:
ви зменшуєте ризик деяких видів раку,
зменшуєте ризик діабету, атеросклерозу та інфаркту міокарда,
Знижуєте кров’яний тиск і рівень холестерину.
Згідно з останніми дієтичним рекомендаціями ми повинні з’їсти 9 порцій фруктів і овочів щодня. На практиці це означає, що овочі повинні бути практично при кожному споживанні нашої їжі.
- Їжте регулярно, найкраще 5 невеликих прийомів їжі в день.
Найважливіше почати свій день зі здорового і поживного сніданку. Це дозволить підвищити ефективність вашого тіла і запобігти споживанню зайвих калорій в другій половині дня. Наступні регулярні прийоми їжі через кожні 3-4 години, стабілізують рівень глюкози в крові і прискорять ваш метаболізм. Споживаючи їжу в такий спосіб, ви забезпечите собі багато енергії протягом дня, і будете захищеними від безперервних атак голоду і втоми.
- Поповніть свій раціон різноманітними продуктами.
Намагайтеся, щоб у вашій щоденній дієті були продукти з всіх харчових груп. Є шість таких груп – зернові продукти (хліб, крупи, макаронні вироби), молоко і молочні вироби (кефір, сир, йогурт, маслянка), фрукти і овочі.
Ще одна ціла група складається з м’яса, риби і молока та яєць. До особливої групи належать харчові жири, тобто рослинні олії та тваринні жири (вершкове масло, сало, смалець). Остання група продуктів цукор і кондитерські вироби, споживання яких має бути обов’язково обмежене.
- Уникайте штучних продуктів, та з високим ступенем переробки.
Уникайте фаст-фуду і готових страв, які доступні в магазинах. Ці продукти з високим ступенем переробки не несуть ніякої користі – включаючи вагу консервантів, смакових і ароматичних підсилювачів (наприклад, аспартам, сироп глюкози-фруктози, або глутамат натрію.).
Крім того характеризуються високим вмістом жиру і солі, надлишок яких не сприятливо впливає на здоров’я. Оброблені продукти містять низький або навіть нульовий вміст вітамінів і мінералів.
- Напоїть належним чином ваше тіло.
Вода виконує безліч функцій в нашому організмі, бере участь у багатьох процесах, і відповідає за перенесення поживних речовин. Споживання рідини дорослими повинно бути на рівні 1,5 – 2 літри в день, що разом з водою в їжі дає близько 3 – 3,5 літра в день. Звідки така кількість?
Щодня в процесі дихання, через сечовидільну систему, а також з фекаліями і потом втрачаємо в середньому 2,6 літра води. Втрата води ще більша в спекотні та вітряні дні або під час інтенсивних фізичних вправ. Для тіла, щоб нормально функціонувати кожна втрата рідини повинна бути поповнена на регулярній основі.
- Уникайте солодощів з магазину.
Кондитерські вироби є тільки джерелом порожніх калорій (цукор, біле борошно, твердий жир) так, що лише забезпечують організм великою кількістю надлишкової енергії, надмір якої зберігається у вигляді жиру. Магазинні солодощі практично не містять поживних речовин.
Надмірне споживання простих цукрів може привести до ожиріння, карієсу, а також до порушення рівня глюкози в крові, і в результаті до діабету. Таким чином, ви повинні обмежити, наскільки це можливо споживання солодощів і кондитерських виробів або вибрати натуральні підсолоджувачі, наприклад, зі стевії.
- Якнайменше застосовуйте сіль.
Відповідно до рекомендацій ВООЗ щоденне споживання хлориду натрію має бути не менше 5 г (чайна ложка). Виявляється, що середнє споживання солі досягає 15 грамів на людину в день! Це пов’язано з тим, що сіль присутня в харчових продуктах, як натуральний інгредієнт, і додають її до їжі в процесі промислової переробки. Великі кількості хлориду натрію використовуються для приготуванні їжі – на, що ми маємо вже безпосередній вплив.
Тому намагайтеся не додавати сіль, поки не заправите страви іншими спеціями. Уникайте надмірного споживання копченостей, консервованих продуктів і з високим ступенем переробки.
- Замініть смаження, на випічку.
Ми всі любимо смажити- це один з найшвидших способів термічної обробки популярних продуктів (особливо м’яса).
Однак швидко не означає здорово:
Одна столову ложка масла це до 90 абсолютно зайвих, порожніх калорій. Подумайте про те, скільки ложок нещодавно додали щось смажачи на сковороді?
Під час смаження утворюються високо канцерогенні сполуки. Чим більше «підсмажена» шкірка, тим їх більше.
Більшість людей не знають, як смажити належним чином і не знають якими маслами користуватись, також яка їхня температура диму.
Найпростіше рішення всіх цих проблем є заміна смаження на випічку або обмеження смаження до мінімуму.
- Обмежте максимально споживання м’яса.
Переваги, які виникають від споживання великої кількості м’яса дуже малі в порівнянні зі збитком, який воно може завдати. Йдеться в першу чергу про збільшення ризику розвитку ліпідних порушень і атеросклерозу, деяких видів раку, серцево-судинних захворювань та хронічного закислення організму.
Ми часто їмо м’ясо у вигляді MОM (механічної обвалки м’яса), а також споживаємо низьку якість молока, яке особливо небезпечно для нашого здоров’я.
Звичайно, вам не потрібно відразу переходити на вегетаріанство. Якщо ви дійсно любите м’ясо, і ви не можете уявити життя без нього, просто їжте рідше і вибирайте тільки пісні, високоякісні продукти.
- Змініть свої звички харчування.
Введення всіх правил здорового харчування в ваше життя може здатися дуже важким. Зрештою, навряд чи хто-небудь в стані з дня на день повністю перевернути своє меню з ніг на голову, і раптом почати харчуватися 100% здорово.
Як говорить мудре прислів’я, « не відразу Рим був побудований.» Тому, рекомендовано вам зробити необхідні зміни в найменш стресовій ситуації і обов’язково невеликими кроками. Для початку ви можете зробити це як «виклики», які ви можете (не повинні) робити кожен раз, зробіть це коли ви маєте на це бажання.
Ось деякі з моїх пропозицій на «здорові виклики»:
не додавайте цукор в чай і каву,
не додавайте сіль на овочі на бутерброді,
замість того, щоб підсмажити на обід котлету запечіть в духовці (не забудьте додати свої улюблені спеції),
приготуйте ситний і здоровий сніданок,
підготуйте здоровий упакований ланч для роботи / навчання
приготуйте легкий салат на вечерю,
приготуйте здоровий обід для всієї родини,
приготуйте здоровий і смачний торт на вихідні,
зробіть собі смачний і корисний фруктовий коктейль замість солодощів,
зробіть собі смачний бутерброд з бутербродної пасти замість сиру або ковбаси,
намагайтеся їсти 5 разів в день на регулярній основі.