Вы хотите избавиться от стресса?
Для многих из нас релакс означает расслабляющий вечер, лежа перед телевизором в конце напряженного дня. Однако это не лучший способ справиться со стрессом и мало помогает в смягчении его негативных последствий. Для того, чтобы эффективно удалить стресс, вы должны активировать естественную реакцию релаксации. Вы можете сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, физические упражнения и практикование йоги. Включение этих мероприятий в ритм дня может помочь уменьшить стресс, увеличить энергию и улучшит настроение.
Стресс имеет важное значение в жизни и выживании. Требуется для того чтобы вы были творческими, учились и работали. Становится вредным только тогда, когда перегружает и прерывает здоровое состояние равновесия. К сожалению, чрезмерное напряжение становится все более распространенной чертой современной жизни.
Когда стрессоры выводят нервную систему из равновесия, методы релаксации могут вернуть ее к нормальному функционированию, вызывая состояние отзыва расслаблению, состояние глубокого покоя, будучи противоположностью реакции на стресс.
Методы релаксации.
Различные методы релаксации могут помочь восстановить равновесие нервной системы путем образования реакции расслабленная. Релаксация это не лежание на диване или сон, а психически активный процесс, который оставляет тело расслабленным, спокойным и сосредоточенным.
Наука основ техники релаксации не сложная, но требует практики. Ей нужно посвятить 10-20 минут в день. Если это звучит как тяжелое обязательство, помните, что многие из этих методов могут быть включены в существующий ежедневный график и практикуются каждый день за рабочим столом или в автобусе во время утренней поездки на работу.
Нет одной техники релаксации, которая подходит для всех. При выборе метода вы должны учитывать свои потребности, предпочтения, уровень физической подготовки и, как вы реагируете на стресс. Если вас берет злость и вы выходите из себя, то вам могут понадобиться успокаивающие методы, такие как медитация или глубокое дыхание. Если вы под влиянием стресса становитесь печальными, или отвергнутыми можете лучше ответить на методы релаксации, которые стимулируют и возбуждают нервную систему, например, ритмические упражнения.
Техника глубокого дыхания.
Глубокое дыхание является простым, но мощным, методом релаксации. Ему легко научиться, оно может быть осуществлено в любом месте, а также обеспечивает быстрый способ сохранить уровень стресса и контролировать его. Глубокое дыхание лежит в основе многих других методов релаксации, и может быть совмещено с другими элементами, такими как ароматерапия и расслабляющая музыкотерапия. Все, что вам действительно нужно, это несколько минут и место, чтобы комфортно расслабиться.
Ключ к этой технике: дыхание животом и диафрагмой, это позволяет получить максимум свежего воздуха. Сделав глубокий вдох с диафрагмы, а не поверхностный из верхней части грудной клетки, можно вдыхать больше кислорода.
Сядьте удобно с выпрямленным позвоночником. Положите одну руку на грудную клетку, а другую на животе. Вдыхайте через нос. Рука на животе должна подниматься, рука на груди должна двигаться немного. Выдохните через рот, посчитайте медленно до трех при выдохе или подумайте слово «релакс».
Если у вас есть трудности с дыханием диафрагмой сидя, попробуйте на полу. Поместите небольшую книгу на животе и старайтесь дышать, так чтобы книга поднималась при вдохе и опускалась при выдохе.
Техника напряжения и расслабления мышц.
Этот метод включает в себя двух этапный процесс, в котором систематически напрягаются и расслабляются разные группы мышц. Регулярное практикованные этого метода позволяет распознавать и бороться с первыми признаками мышечного напряжения, которое сопровождает стресс.
Напрягать и расслаблять мышцы следует начинать с ног, заканчивая на лице. Расстегните одежду, снимите обувь и ляжте удобно. Потратьте несколько минут на глубокое дыхание. Затем медленно напрягайте мышцы правой ноги, напрягаясь как можно больше и выдерживайте считая до 10. Расслабьтесь, оставайтесь в этом расслабленном состоянии мгновение, глубоко и медленно дышите. Затем переместите ваше внимание на левую ногу.
Сканирование тела.
Сканирование тела является методом для борьбы со стрессом, аналогичным описанному выше, за исключением того, что вы не напрягаете или расслабляете мышцы, а просто сосредотачиваетесь на чувствах в каждой части тела.
Лягте на спину, ноги скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании, позволяя животу подниматься при вдохе и опускаться во время выдоха. Дышите глубоко, примерно в течение двух минут, пока вы не начнете чувствовать себя комфортно и расслабленно.
Сосредоточьте свое внимание на пальцах правой ноги. Представьте себе, что глубокое дыхание течет к пальцам ног. Сосредоточься на этом месте в течение двух минут. Переместите ваше внимание на подошву правой стопы, а затем на правую голень и дальше. Обратите особое внимание на участки тела, где вы чувствуете боль или дискомфорт. Когда вы дойдете до самой верхней части головы пусть дыхание выходит из вашего тела и представьте себе, что оно парит над вами.
Сосредоточение на настоящем.
Внимательность, это способность сознания сосредоточиться на том, как вы чувствуете себя прямо сейчас, в этот момент. Мысли о прошлом – обвинения и суждения, или заботы о будущем часто бывают очень стрессовыми. Но нахождение в покое и сосредоточении на настоящем моменте может принести утешение. Внимательность можно использовать во время прогулки, выполняя физические упражнения, принимая пищу, или медитируя.
Вы можете сосредоточить свое внимание на одном из повторяющихся действий, таких как дыхание, повторение нескольких слов, или наблюдать за пламенем свечи, а затем освободить внутренние мысли и чувства.
Ключевыми моментами практикования являются спокойное место, удобное положение, пункт сосредоточения внимания. Эта точка может быть внутренней – чувство, или изобретенная сцена – или внешней – объект, или значимое слово, фраза.
Отношение должно быть наблюдательным и некритичным. Если какая-то мысль препятствует во время релаксации не боритесь с ней.
Визуализация.
Визуализация является вариацией традиционной медитации, которая требует использования всех органов чувств. Она включает в себя представление сцены, на которой вы будете чувствовать себя комфортно и свободно от напряжения и беспокойства.
Выберите то, что наиболее успокоительное для вас, возможно это тропический пляж, любимое место с детства, море или зеленый лес. Найдите себе тихое место для отдыха. Закройте глаза и представьте себе место мечты так ярко, как только можете – все, что можно увидеть, услышать, понюхать и почувствовать. Визуализация работает лучше всего, когда она содержит больше сенсорных данных, поступающих от органов чувств.
Йога и tai – chi.
Йога включает в себя ряд активных и пассивных поз, в сочетании с глубоким дыханием. Это уменьшает беспокойство и стресс и улучшает гибкость, силу и равновесие. Регулярно практикуемая может усилить реакцию релаксации в повседневной жизни.
Если вы когда-нибудь видели группу людей в парке, которые проводили медленные, синхронизированные движения вы, вероятно, был свидетелем тай-чи. Тай – чи представляет собой серию медленных плавных движений исходящих от тела. Эти движения усиливают концентрацию, расслабление и осознанную циркуляцию жизненной энергии в организме. Несмотря на то, что имеет свои корни из боевых искусств, сегодня в основном практикуется как способ успокоить ум и тело.
Ритмические упражнения.
Ритмические упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде или гребля являются наиболее эффективными в борьбе со стрессом, когда сопровождаются концентрацией внимания, полным вовлечением в данный момент, и то как чувствуете себя прямо сейчас. Во время упражнений следует сосредоточиться на работе тела и дыхания.
Обучение релаксации может быть изначально вызовом. Нам может быть трудно закрыться от раздражителей и вы будете отвлекаться вокруг, особенно, когда вы в собственном доме, так что используйте различные семинары, направленные на релаксацию и обучение справляться со стрессом. Не сдавайтесь – последствия видны сразу, а с практикой становится все лучше!
Релаксация, стресс, глубокое дыхание, напряжение, спокойствие, расслабление, практикуются, медитация, упражнения, дыхание, мышцы, чувства, равновесие.
Для того, чтобы эффективно справиться со стрессом, вы должны активировать естественную реакцию релаксации. Вы можете сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, физические упражнения и практикованныя йоги.