Ви хочете позбутися стресу?
Для багатьох з нас релакс означає розслабляючий вечір, лежачи перед телевізором в кінці напруженого дня. Однак це не найкращий спосіб впоратися зі стресом і мало допомагає у пом’якшенні його негативних наслідків. Для того, щоб ефективно залагодити стрес, ви повинні активувати природну реакцію релаксації. Ви можете зробити це, практикуючи методи релаксації, такі як глибоке дихання, медитація, фізичні вправи і практикування йоги. Включення цих заходів в ритм дня може допомогти зменшити стрес, збільшити енергію і поліпшить настрій.
Стрес має важливе значення у житті і виживанні. Потребуйте його щоб бути творчим, вчитися і працювати. Стає шкідливим тільки тоді, коли перевантажує і перериває здоровий стан рівноваги. На жаль, надмірне напруження стає все більш поширеною рисою сучасного життя.
Коли стресори виводять нервову систему з рівноваги, методи релаксації можуть повернути її до нормального функціонування, викликаючи стан відгуку розслаблення, стан глибокого спокою, будучи протилежністю реакції на стрес.
Методи релаксації.
Різноманітні методи релаксації можуть допомогти відновити рівновагу нервової системи шляхом утворення реакції розлаблення. Релаксація це не лежання на дивані або спання, а психічно активний процес, який залишає тіло розслабленим, спокійним і зосередженим.
Наука основ техніки релаксації не складна, але вимагає практики. Потрібно їй присвятити що найменше 10-20 хвилин в день. Якщо це звучить як важке зобов’язання, пам’ятайте, що багато хто з цих методів можуть бути включені в існуючий щоденний графік і практикуються кожен день за робочим столом або в автобусі під час ранкової поїздки на роботу.
Немає однієї техніки релаксації, яка підходить для всіх. При виборі методу ви повинні врахувати свої потреби, переваги, рівень фізичної підготовки і, як ви реагуєте на стрес. Якщо вас бере злість і ви виходите з рівноваги, то вам можуть знадобитися заспокійливі методи, такі як медитація або глибоке дихання. Якщо ви під впливом стресу стаєте сумними, або відкинутим, то можете найкраще відповісти на методи релаксації, які стимулюють і збуджують нервову систему, наприклад, ритмічні вправи.
Техніка глибокого дихання.
Глибоке дихання є простим, але потужним, методом релаксації. Його легко навчитися, він може бути здійснений в будь-якому місці, а також забезпечує швидкий спосіб зберегти рівень стресу і контролювати його.Глибоке дихання є основою багатьох інших методів релаксації, і може бути поєднане з іншими елементами, такими як ароматерапія і розслаблююча музикотерапія. Все, що вам дійсно потрібно кілька хвилин часу і місце, щоб комфортно розслабитися.
Ключ до цієї техніки: дихання животом, діафрагмою, що дозволяє отримати максимум свіжого повітря. Зробивши глибокий вдих з діафрагми, а не поверхневий з верхньої частини грудної клітини, можна вдихати більше кисню.
Сядьте зручно з випрямленим хребтом. Покладіть одну руку на грудну клітку, а іншу на животі. Вдихайте через ніс. Рука на животі повинна підніматись, рука на грудях повинна рухатися трохи. Видихніть через рот, порахуйте повільно до трьох під час видиху або подумайте слово «релакс».
Якщо у вас є труднощі з диханням діафрагмою сидячи, спробуйте на підлозі. Помістіть невелику книгу на животі і намагайтеся дихати, так що книга піднімалася при вдоху і опускалася при видиху.
Техніка напруження і розслаблення м’язів.
Цей метод включає в себе двоетапний процес, в якому систематично напружуєте і розслабляєте різні групи м’язів. Регулярно практикування цього методу дозволяє розпізнавати і боротися з першими ознаками м’язової напруги, яка супроводжує стрес.
Напружувати і розслабляти м’язи слід починати від ніг, закінчуючи на обличчі. Розтібніть одяг, зніміть взуття і зручно ляжте. Витратьте кілька хвилин на глибоке дихання. Потім повільно напружуйте м’язи правої ноги, напружуючись якомога більше і витримуйте рахуючи до 10. Розслабтесь, залишайтесь в цьому розслабленому стані якусь мить, глибоко і повільно дихайте. Потім перемістіть вашу увагу на ліву ногу.
Сканування тіла.
Сканування тіла є методом для боротьби зі стресом, аналогічний описаному вище, за винятком того, що не напружуєте чи розслабляєте м’язи, а просто зосереджуєтесь на почуттях в кожній частині тіла.
Ляжте на спину, ноги схрещені, руки розслаблені з боків, очі закриті. Зосередьтеся на своєму диханні, дозволяючи животу підніматись при вдихові і опускатись під час видиху. Дихайте глибоко приблизно протягом двох хвилин, поки ви не почнете відчувати себе комфортно і розслаблено.
Зосередьте свою увагу на пальцях правої ноги. Уявіть собі, що глибоке дихання тече до пальців ніг. Зосередься на цьому місці протягом двох хвилин. Перемістіть вашу увагу на підошву правої стопи, а потім на праву гомілку і далі. Зверніть особливу увагу на ділянки тіла, де ви відчуваєте біль або дискомфорт. Коли ви дійдете до самої верхньої частини голови нехай дихання виходить з вашого тіла і уявіть собі, що воно ширяє над вами.
Зосередження на теперішньому.
Уважність, це здатність свідомості зосередитися на тому, як ви відчуваєте себе прямо зараз, в цей момент. Думки про минуле – звинувачення і судження, або турботи про майбутнє часто бувають дуже стресовими. Але знаходження в спокої і зосередженні на теперішньому моменті може принести розраду. Уважність можна використовувати під час прогулянки, виконуючи фізичні вправи, приймаючи їжу, або медитуючи.
Ви можете зосередити свою увагу на одній з повторюваних дій, таких як дихання, повторюванню декількох слів, або спостерігати за полум’ям свічки, а потім звільнити внутрішні думки і почуття.
Ключовими моментами практикування є тихе місце, зручне положення, пункт зосередження уваги. Ця точка може бути внутрішньою – почуття, або винайдена сцена – або зовнішнішньою – об’єкт, або значуще слово або фраза.
Ставлення має бути спостережливим і некритичним. Якщо якась думка перешкоджає під час релаксації не бороться з нею.
Візуалізація.
Візуалізація є варіацією традиційноі медитації, яка вимагає використання всіх органів почуттів. Вона включає в себе уявлення сцени, на якій ви будете почувати себе комфортно і вільно від напруги і занепокоєння.
Виберіть те, що найбільш заспокійливе для вас, можливо це тропічний пляж, улюблене місце з дитинства, море або зелений ліс. Знайдіть собі тихе місце для відпочинку. Закрийте очі і уявіть собі місце мрії так яскраво, як тільки можете – все, що можна побачити, почути, понюхати і відчути. Візуалізація працює найкраще, коли вона містить найбільше сенсорних даних, що надходять від органів почуттів.
Йога і tai – chi.
Йога включає в себе ряд активних і пасивних поз, в поєднанні з глибоким диханням. Це зменшує занепокоєння і стрес і покращує гнучкість, силу і рівновагу. Регулярно практикована може посилити реакцію релаксації в повсякденному житті.
Якщо ви коли-небудь бачили групу людей в парку, які проводили повільні, синхронізовані рухи ви, ймовірно, був свідком тай-чі. Тай – чі є серією повільних плавних рухів плинучих від тіла. Ці рухи підсилюють концентрацію, розслаблення і усвідомлену циркуляцію життєвої енергії в організмі. Незважаючи на те, що має своє коріння з бойових мистецтв, сьогодні в основному практикується як спосіб заспокоїти розум і тіло.
Ритмічні вправи.
Ритмічні вправи, такі як біг, ходьба, їзда на велосипеді або веслування є найбільш ефективними в боротьбі зі стресом, коли супроводжуються концентрацією уваги, повним залученням в даний момент, і те як почуваєте себе прямо зараз. Під час вправ слід зосередитися на роботі тіла і дихання.
Навчання релаксації може бути початково викликом. Нам може бути важко закритись від подразників і відволікань навколо нас особливо, коли ми у власному будинку, так що використовуйте різні семінари, які спрямовані на релаксацію і навчання радити собі зі стресом. Не здавайтеся – наслідки видно відразу, а з практикою стає все краще!
Релаксація, стрес, глибоке дихання, напруження, спокій, розслаблення, практикуються, медитація, вправи, дихання, м’язи, почуття, рівновага.
Для того, щоб ефективно залагодити стрес, ви повинні активувати природну реакцію релаксації. Ви можете зробити це, практикуючи методи релаксації, такі як глибоке дихання, медитація, фізичні вправи і практикування йоги.