Що потрібно мозкові і які продукти покращать його роботу.
Осінью насувається наступний навчальний рік – і, отже, ви повинні найкращим чином підготувати ваш мозок до роботи на максимальній швидкості, забезпечуючи його всіма необхідними поживними речовинами. Бо немає ніяких сумнівів – спосіб харчування впливає на роботу мозку – а, отже, на ступінь концентрації, пам’яті, творчість, стійкість до стресу, настрій і благополуччя, здатність відчувати вищі почуття – що було, звичайно, підтверджено науковими дослідженнями.
Однак, не тільки діти, школярі і студенти повинні забезпечити ефективність найважливішого органу – так численні наукові дослідження показують значимий взаємозв’язок між дієтою і станом харчування, та активністю і психічним благополуччям у дорослих і літніх людей. Виявляється, що дієта з дефіцитом певних поживних речовин може сприяти виникненню депресії і навіть передчасної деменції. Зрештою, ви повинні також мати на увазі, що мозок спрямовує поведінку людини і є основою психічних явищ.
Таким чином, правильне харчування мозку можна порівняти з заправленим автомобілем- з повним баком, ми можемо спокійно їхати в тривалу подорож. Схожа ситуація з центральним органом нервової системи – якщо надати йому всі необхідні поживні речовини, він буде виконувати свої функції на найвищому рівні – і, таким чином, дозволяє нам послідовне запам’ятовування і мислення, а також благополуччя і настрій протягом тривалого часу.
Їзда на резерві не зовсім хороша ідея – можливо, ви а цьому переконанлись, шукаючи заправну станцію в середині лісу … Так само недоїдання мозку може привести до небажаних наслідків у майбутньому – на початку непомітне трохи гірше запам’ятовування, проблеми з концентрацією і привласнення більшої партії матеріалу – в літньому віці може перетворитися в депресію, передчасне слабоумство, серйозні проблеми з ефективністю пам’яті і інші розлади мозку.
Але давайте почнемо з самого початку … і на початку була людина, маленька людина.
Дієта матері і розвиток плоду.
Про розвиток мозку кожної людини вирішує його мати … – а докладніше дієта матері – і це вже на початку вагітності. Отже, зав’язки мозку виникають вже в двотижневого ембріона, натомість після першого місяця вагітності нервові клітини ростуть із загрозливою швидкістю, щоб досягти максимальної швидкості росту протягом останніх тижнів вагітності. В утробі матері про наявність компонентів, для побудови мозку вирішує плацента і якість материнської дієти – плацента збирає поліненасичені жирні кислоти, які відіграють найбільш важливу роль в структурі головного мозку і нервової системи плода.
Основним процесом в ході розвитку мозку є створення достатньої кількості міжнейронних з’єднань- в цьому процесі відіграють важливу роль, зокрема, жирні кислоти знайдені в великих кількостях в головному мозку, тобто АА (арахідонова кислота) і DHA (докозагексаєнова кислота).
Найважливішою для мозку є DHA, або докозагексаєнова кислота, вона відноситься до незамінних ненасичених жирних кислот з групи омега 3, її дефіцит може призвести до запізнілого розвитку рухових здібностей немовлят, порушень в розвитку мозку плоду, зміни зору, розладів поведінки і ненормального виробництва нейромедіаторів. Тому, важливо дбати про якість дієти матері з перших днів вагітності. Я думаю, що кожна жінка хоче, щоб її дитина розвивалась як найкраще – і, звичайно ж, ця відповідальність лежить саме в руках майбутньої мами.
На свій раціон слід також зважати жінкам відразу після пологів, оскільки мозок новонародженого і надалі розвивається дуже інтенсивно. Дитина черпає всі поживні речовини, в тому числі незамінні ненасичені жирні кислоти з молока матері, яке є для неї найкращою і найбільш підходящою їжою. Однак при певних умовах – дієта матері повинна містити всі необхідні поживні речовини в потрібних кількостях.
Живильні речовини, необхідні для нормального функціонування мозку.
Тепер ми обговоримо поживні речовини, які необхідні, щоб максимально використовувати потенціал, який знаходиться в стані спокою в найважливішому органі в людському тілі. На початку, ми зосередимося в основному на їхніх функціях, а також в кінці статті ви знайдете кращі джерела певних поживних речовин.
Проте, перед тим як говорити про компоненти необхідні для правильного функціонування мозку, ми повинні спочатку знати, від чого в цілому залежить його ефективність. Отже, ефективність мозку визначається числом нейронів (клітини нервової системи, що дозволяють потік інформації до тканин і органів), системи зв’язків між ними, ефективністю передачі електричного імпульсу, продукцією нейромедіаторів (речовини, що вивільняються з нейронів, і беруть участь в припливі імпульсів ), а також конструкцією оболонок нейронів.
Незамінні ненасичені жирні кислоти.
З цих поліненасичених жирних кислот складаються мієлінові оболонки нервових клітин, таким чином, вони визначають швидкість потоку інформації між нейронами. Простіше кажучи – чим товще мієлінові оболонки, тим імпульси передаються швидше – мозок працює більш ефективно, запам’ятовує швидше і надовше. До речі, слід знати, що товщина мієлінової оболонки визначається не тільки якістю дієти, але і повторенням матеріалу.
Звичайно, ННЖК необхідні не тільки для плода, а й в пізніші періоди життя, тому що наступає їх безперервний обмін в мембранах нейронів. Якщо наша дієта, як в західному способі життя буде багата на вміст насиченими жирними кислотами, а також ізомерами трансненасичених жирних кислот – вони будуть включені в клітинні мембрани нейронів замість ненасичених жирів. Це призведе до значного збільшення жорсткості цих мембран, а це в свою чергу приведе до ускладнення транспорту поживних речовин в мозок.
Особливо важливими є незамінні ненасичені жирні кислоти з групи омега-3 так як присутні в значно більш високих концентраціях в головному мозку і сітківці ока (поліненасичені жирні кислоти з групи омега-6 розподілені рівномірно по всьому людському тілі).
Недобір цих речовин в клітинних мембранах мозку є відповідальним у дорослих за проблеми з запам’ятовуванням і навчанням, а також при втомі. Великий інтерес викликають можливості омега-3 в профілактиці і боротьбі з депресією, а також мають позитивний вплив на функції головного мозку у літніх людей, знижуючи ризик розвитку деменції і когнітивних порушень. У деяких дослідженнях спостерігаються позитивні ефекти у дітей з дизлексією, диспраксією ( розлади моторної координації ) і інших видів порушення поведінки.
Крім того, існує висока ймовірність того, що недостатні кількості цих речовин можуть привести до більш короткого часу існування нервових клітин, оскільки ненасичені жирні кислоти беруть участь в загальмовуванні внутрішньоклітинних сигналів смерті і активності ферментів відповідальних за винекнення запального стану в головному мозку.
Вітамін з групи В.
Як правило, вітаміни цієї групи істотно впливають на функціонування центральної і периферичної нервової системи. Їх недостатність може привести до депресії, дратівливості і дегенерації мієлінової оболонки, і, таким чином, є важливим фактором для зниження розумової працездатності. Ось функції окремих вітамінів по відношенню до нервової системи:
– Вітамін B1 – бере участь у передачі нервових імпульсів, також він грає важливу роль в метаболізмі глюкози, тобто первинного «палива» мозку;
– Вітамін В2 – відповідає за належне функціонування глутатіону – з’єднання, що беруть участь у видаленні вільних радикалів – таким чином, запобігає окисленню жирів, включених в клітинні мембрани нейронів;
– Вітамін B6 – забезпечує належне функціонування нервової системи, так як вона впливає на синтез багатьох важливих речовин (наприклад, серотоніну – гормону «щастя» або допаміну – нейромедіатор.); дефіцит може викликати неврологічні зміни, в тому числі передчасне старіння нервових клітин, депресію, погіршення пам’яті, а також зниження ефективності мозку;
– Вітамін B12 – разом з вітаміном В6 бере участь в синтезі нейромедіаторів; його дефіцит часто супроводжує хворобу Альцгеймера, недоумство, і загальне погіршення розумової діяльності;
– Ніацин (вітамін РР) – необхідний для нормального функціонування мозку, дефіцит може вплинути на погіршення пам’яті;
– Фолієва кислота – існує зв’язок між низьким рівнем фолієвої кислоти і депресією, який був продемонстрований багатьма дослідниками. Крім того, дефіцит вітаміну може призвести до проблем з концентрацією, надмірної дратівливості, відчуття втоми, порушення сну і пам’яті.
Лецитин.
Лецитин є поєднанням жирів, яке в організмі людини становить більш ніж на 50% фосфоліпідів, відіграючи важливу роль у функціонуванні нервових клітин. Лецитин також присутній в деяких продуктах, наприклад в яйцях, італійській капусті, печінці, сої, арахісі або в зародках.
Один з компонентів лецитину холін – вміст його в дієті дуже позитивно впливає на мозок, тому що він значно підсилює здатність до концентрації уваги і пам’ять. Чому? Холін є попередником ацетилхоліну, нейромедіатора, який бере участь у передачі сигналів між окремими нейронами в головному мозку. Крім того, ацетилхолін стимулює секрецію гормонів, таких як адреналін або норадреналін -які в свою чергу, стимулюють нервову систему, підвищуючи психофізичну ефективність, що підсилює пам’ять, здібність до концентрації, рефлекси і полегшує депресію.
Останні наукові дослідження показують, що раціональне харчування вагітних жінок може впливати навіть на здатність дитини справлятися зі стресом в майбутньому. У доповіді, опублікованій в науковому журналі The FASEB Journal припускається, що при споживанні вагітними жінками холіну в дозах вищих, ніж в даний час постійно знижується рівень гормонів стресу у дитини, через модифікацію генів, які відповідальні за виробництво кортизолу – гормону стресу, більш низький рівень якого корелюється зі зниженням ризику психологічних захворювань.
До сих пір вчені не змінили існуючі оптимальні дози холіну для вагітних жінок – але це дослідження дає великі перспективи для підвищення стійкості до стресу у майбутнього покоління- і це вміння буде корисним не одиній людині перед непростим іспитом, або в інших стресових ситуаціях протягом усього життя.
Складні вуглеводи.
Можливо, ви вже багато разів чули, що мозок «харчується» глюкозою, яка є простим цукром. Якщо хтось використовує цей факт як аргумент до вживання солодкого батончика або пончика і сильно підсолоджує напій, на жаль, це серйозна помилка. Більш того, дослідники виявили, що часте споживання солодких закусок може навіть знизити продуктивність мозку за рахунок ослаблення пам’яті і погіршення процесів навчання.
Тому краще подумайте добре, перш ніж взяти для пиття, під час інтенсивного навчання стимулюючий напій – більшість з них в доповненні до кофеїну містять велику кількість цукру, вони дійсно забезпечать вас енергією, але тільки на короткий час – але не про те мова.
Безумовно кращий варіант, це споживання в основному складних вуглеводів, через те, що вони поступово і повільно вивільняється в кровотік, і є джерелом енергії для нашого мозку протягом тривалого часу. Крім того, вуглеводи беруть участь у виробництві серотоніну – який зазвичай називають гормоном щастя – за допомогою якого ми можемо насолоджуватися кращим настроєм і добрим самопочуттям. Що цікаво серотонін ми також можемо знайти в деяких натуральних продуктах – в яких? – про це дізнаєтесь в кінці статті.
Залізо.
Залізо необхідне для нормального функціонування мозку, тому що воно бере участь у виробництві мієлінових оболонок нервових клітин і нейромедіаторів. Крім того, залізо також відповідає за транспорт кисню в організмі, що, звичайно, необхідно для ефективної роботи нервової системи. Дефіцит заліза викликає дратівливість, сонливість, знижену концентрацію і швидку стомлюваність.
Особливо небезпечними є дефіцит заліза у дітей в ранньому віці – коли відбувається інтенсивний розвиток головного мозку, він може не тільки призвести до анемії, але навіть до незворотнього порушення розвитку і функціонування центральної нервової системи. На підставі досліджень було встановлено, що здорова, своєчасно народжена дитина з нормальною вагою має свої власні запаси заліза, накопичені під час ембріонального життя (тому жінки, які очікують дитину, повинні особливо звернути увагу на зміст цього мінералу в дієті!), якого досить на перших 6 місяців життя – пізніше цей попит швидко зростає. Отже, дуже важливо для дієти 6 – місячної дитини, щоб вона не була заснована виключно на грудному вигодовуванні, а була поступово доповнена додаванням овочів, фруктів, вареного м’яса птиці, яєчного жовтка і кашами з круп збагаченими залізом.
Говорячи про дієту для мозку, не слід забувати і про важливу роль антиоксидантних вітамінів (Е, А, β-каротин), які захищають жири, включені в нашу нервовову систему від шкідливого окислення. Безсумнівно, важливим компонентом є цинк – складова частина мієлінової оболонки нейронів – і магній, що полегшує боротьбу зі стресом.
Ці поживні речовини, є найбільш важливими в правильній роботі мозку. Тим не менш, важливо пам’ятати, що не існує ніякої спеціальної дієти, яка забезпечить нам максимальну розумову працездатність – ключ до успіху в першу чергу здорове, різноманітне харчування і корисні, необроблені продукти.
Тепер, коли ми знаємо, яких компонентів особливо потребує наш мозок, давайте дізнаємося, що їсти, щоб доставити ці інгредієнти.
12 продуктів, які зміцнять ваш мозок.
ЇЖТЕ РИБУ.
Особливо жирна морська риба, така як лосось, макрель, тунець, сардини є джерелом незамінних ненасичених жирних кислот з групи омега 3, з яких збудовані мієлінові оболонки нервових клітин. Корисну кількість кислот омега 3 містить також форель, тому варто її включити до дієти. Що найменше дві порції жирної риби на тиждень приведе до кращої роботи Вашого мозку, покращуючи концентрацію уваги і пам’ять. І це лише деякі позитивні аспекти споживання риби.
ДІЗНАЙТЕСЯ ПРО ПЕРЕВАГИ НАСІННЯ ЛЬОНУ.
Насіння льону надзвичайно багате з точки зору вмісту поживних речовин – воно містить велику кількість кислот омега 3, а також залізо, яке необхідне для нормальної роботи нервової системи. Також є досконалим джерелом магнію – важливого першоджерела, щоб порадити собі зі стресом, а також цинку, який будує нервові клітини. Використовуйте насіння льону, найкраще змелене, до різноманітних страв – салатів, основних блюд, панірування, або як присипку до бутербродів.
НЕ УНИКАЙТЕ ЯЄЦЬ!
Вони є досконалим джерелом лецитину, в склад якого входить холін, який Покращує здатність до концентрації, пам’ять , рефлекси, а також загальну психофізичну ефективність. Крім того, доставляють великі кількості заліза, цинку, а також всі вітаміни групи В, (особливо В12 і В6), які виконують різноманітні функції в нервовій системі і є необхідними для її діяльності. Яйця також містять немалий вміст вітамінів А і Е завдяки чому перешкоджають шкідливим змінам в жирах, які будують нашу нервову систему.
ВВЕДІТЬ В ДІЄТУ СОЮ!
Соя містить не лише лецитин, а також велику кількість магнію, заліза, цинку. Важливе значення має наявність в насінні сої фолієвої кислоти, також вітаміну В1, який бере участь в передачі нервових імпульсів.
ЇЖТЕ НАСІННЯ.
Для насіння характерно те, що воно містить величезну кількість вітамінів і мінеральних речовин, а також насичені жирні кислоти.
Насіння дині – небувале джерело магнію, заліза, цинку, а також вітаміну Е.
Насіння соняшника і кунжуту – переповнені магнієм, залізом і цинком, вітаміном Е, також вітамінами з групи В.
І звичайно ж насіння льону – містять велику кількість жирних кислот з групи омега 3.
ПОЛЮБІТЬ ГРЕЦЬКІ ГОРІХИ.
Своєю формою нагадують мозок людини, також їх пов’язують з мудрістю і розумовою ефективністю. Горіхи містять всі важливі поживні складники, які необхідні для функціонування мозку. – магній, цинк, залізо, вітамін Е, також вітаміни з групи В. Не треба забувати про склад жирних кислот, які містяться в горіхах.
ЇЖТЕ ГРЕЧНЕВУ КАШУ.
Досконалий додаток до головних блюд зважаючи на вміст складних вуглеводів, а також харчового білка. Каша являється джерелом енергії для мозку на дуже довгий час. Не оминайте величезного харчового значення гречаної каші – магній, цинк, залізо, калій, також вітаміни групи В – ідеальна їжа для нашого мозку.
НАТУРАЛЬНИЙ ЙОГУРТ? – ЯСНО!
Досконале джерело вітаміну В12. Нагадаємо, що він необхідний для синтезу нейромедіаторів, оскільки їх нестача може привести до погіршення пам’яті, і навіть до передчасного слабоумства.
СПОЖИВАЙТЕ ЯГОДИ.
Полуниці, малина, чорниці чи суниці – містять велике джерело антиоксидантів, які бережуть організм людини від вільних радикалів. Антиоксиданти запобігають некорисному окисленню жирних кислот, з яких складаються нервові клітини. Чорниці і полуниці особливо багаті на флавоноїди, які спричиняють легше виникнення нових нервових клітин, а також з’єднань між ними.
НЕ ЖАЛІЙТЕ СОБІ КІВІ!
Ківі – це фрукт який заслуговує на особливу увагу, крім того, що особливо відрізняється з точки зору вмісту вітамінів і мінеральних складників посеред інших фруктів. Отже, ківі становить богате джерело… серотоніну! – який на сьогодні називається гормоном щастя. Серотонін покращує нам настрій і бере участь в регуляції сну. В 2011 році опубліковано наукове дослідження, під час якого 24 особи, які страждали порушенням сну, протягом 4 – ох. тижнів кожного дня, споживали перед сном два ківі. Ефект був дивовижний – зауважено виразне продовження і покращення якості сну. Ця властивість ківі вимагає докладнішого вивчення, оскільки це поки, що єдине такого типу дослідження.
ПОЛЮБІТЬ ВИСІВКИ.
Висівки становлять багате джерело складних вуглеводів, і до того ж містять багато вітамінів (з групи В, також Е) і мінеральних складників – цинк, залізо, магній і калій. Оскільки не містять вітаміну В12 – добре підходять до натурального йогурту, який містить багато цього вітаміну. Спробуйте живильний коктейль для свого мозку – натуральний йогурт вимішаний з висівками, горіхами і ягодами (можливо з додатком ківі).
ЇЖТЕ ХЛІБ З ЦІЛЬНИМИ ЗЕРНАМИ.
Разовий хліб, разові макарони, печиво з разової муки – ними варто замінити традиційні продукти, які створені з очищеної пшеничної муки. Вони є досконалим джерелом складних вуглеводів і харчового білка, завдяки якому цукор помаленьку, повільно звільняється до кровообігу і становить довготривале джерело енергії для мозку. Додатково, вони є цінним джерелом вітамінів групи В, вітаміну Е, магнію, також цинку, а тому необхідних складників для правильного функціонування нервової системи.