Гігієна сну являє собою набір дій і принципів, при виконанні і дотриманні яких покращиться його якість. Нижче наведено основні рекомендації з гігієни сну.
Незважаючи на те, що бажано дотримуватися всіх правил, що стосуються гігієни сну, не всі вони однаково важливі. Важливо розуміти яке значення для підтримки гарної якості сну має певна дія / рекомендація.
Особливо важливими заходами, є ті, що посилюють механізми, які регулюють сон, згідно двухфакторної моделі регулювання сну, описаної Олександром Borbély’ego. Фізична активність, короткий час проведений в ліжку і уникнення дрімоти протягом дня активізують процес гомеостазу, або біологічну потреби уві сні. Вставання вранці, завжди той же самий час, регулярний темп життя, уникання сильного світла у вечірній час і темних приміщень протягом дня, підвищує навколодобовий ритм, який викликає потребу уві сні і з’являється він в потрібний час, тобто в нічний час.
Правила гігієни сну
Обмежуйте час перебування в ліжку.
Не намагайтеся заснути насилу.
Заберіть годинник з поля зору в спальні.
Втоміться фізично пізно ввечері.
Уникайте кофеїну, нікотину і алкоголю.
Ведіть регулярний темп життя.
Вставайте вранці завжди в той самий час.
З’їжте вечерю за 3 години до відходу до сну, і можливо легко перекусіть пізно ввечері.
Уникайте сильного світла ввечері і темних приміщень протягом дня.
Уникайте дрімоти протягом дня.
Фізична активність.
Рекомендації щодо підвищення фізичної активності протягом дня особливо важливі в разі роботи, яка не вимагає фізичних зусиль. Особи, які так працюють повинні практикуватись не менше 5 разів на тиждень протягом принаймні 30 хвилин. Фізична втома викликає те, що сон стає глибшим і тривалішим. Не плутайте психічну втому викликаною, наприклад розумовою роботою, з фізичною втомою. Результати дослідження показують, що люди, які страждають від безсоння, часто занадто мало проявляють фізичну активність протягом дня. Найкращий час для вправ пізно днем, година 17.00-18.00. Якщо це не можливо, то для фізичної активності, ви можете вибрати інший час, але не пізніше, ніж за 3 години до запланованого часу сну. Важливо виконувати вправи безперервно, протягом принаймні 30 хвилин, тому що тільки тоді це принесе очікувані результати. Якщо ви цього не любите вправи можуть бути перетворені в 3-кілометровий марш в швидкому темпі, 30 хвилинне плавання, біг підтюпцем або їзду на велосипеді.
Час проведений в ліжку.
Потребу сну можна збільшити не тільки за рахунок фізичної активності протягом дня, але і значним скороченням часу, проведенего в ліжку. Важливим є те, щоб люди, які відчувають погану якість сну не лежали занадто довго в ліжку. Час, проведений в ньому має бути адаптованим до тривалості сну. Особи, які сплять небагато повинні спочатку проводити в ліжку не більше 6 годин, а коли довжина сну поліпшиться, час може бути продовжено.
Вставання рано.
Вранці ви завжди повинні вставати в один і той же час, незалежно від того, яким поганим / добрим був сон протягом ночі, і чи є цей день робочим чи вільним від роботи / навчання. Не потрібно «досипати» або дрімати протягом дня, навіть якщо якість нічного сну не була достатньою. Недотримання цих правил призводить до порушення навколодобового ритму. Сонливість зазвичай виникає після16-17 годин від початку робочого дня. Якщо вдасться призвичаїти організм, що день починається наприклад, близько 7,00 ранку, ви можете розраховувати на те, що близько 23,00 з’явиться потреба до сну. Якщо встаєте по вихідних близько до 10.00, то не дивно, що сонливість з’являється приблизно до 2,00 в нічний час, як в будні так і в свята.
Кава, цигарки, енергетичні напої і алкоголь.
Результати досліджень показують, що стимулюючі речовини, такі, які містяться в каві і енергетичних напоях, кофеїн, або в чаї – теофілін, можуть впливати на сон до 12 годин після вживання. Тому такі напої слід пити тільки вранці. Вплив нікотину на сон коротший. Оптимальним буде уникання паління в останні 2-3 години перед сном, що через нікотинову залежність у більшості курців не є можливим. Необхідний мінімум, якого необхідно дотримуватися, це 30 хвилин.
Алкоголь – попри те, що часто думають – не покращує сон, а його погіршує. Люди стурбовані, нервові, можуть щоправда під впливом алкоголю, швидше заснути, але його архітектура істотно змінюється – вона дрібна, переривчаста, раніше наступає вранішнє пробудження і якість сну значно гірша.
Експозиція на світло.
Світло є найсильнішим чинником, що визначає час. Вплив світла в неправильний час заважатиме навколодобовому ритму, навіть якщо ви ведете регулярний спосіб життя. Для підвищення навколодобового ритму, необхідно протягом дня перебувати в яскраво освітлених місцях і максимально використовувати денне світло, виходячи на вулицю. Увечері, ви повинні уникати впливу світла, особливо падаюче в очі і синього кольору. Таке світло виробляють телевізійні екрани і комп’ютерні монітори. Тому слід уникати роботи на комп’ютері та перегляду телебачення протягом останніх 3-х годин перед сном. Якщо це важко прийняти, абсолютний мінімум остання година перед сном. Синє світло найбільш сильно гальмує вивільнення мелатоніну, і для мозку це є ознакою світанку, початку дня. Захід сонця має колір жовто-червоний, теплий, ніжний, таке світло треба використання у вечірній час. Світло до читання повинно падати завжди позаду голови.
Температура тіла.
Добовий ритм температури тіла досягає максимуму близько 18.00, потім температура тіла повинна опускатися до годин раннього ранку, щоб сон був глибоким і спокійним. Тому протягом 3-х годин перед сном не потрібно фізично працювати або займатися спортом. Безпосередньо перед сном не потрібно споживати важку їжу або приймати гарячу ванну. Ці процедури викликають підвищення температури тіла, що порушує сон. Для того, щоб забезпечити належне регулювання температури під час сну потрібно також забезпечити правельне провітрювання спальні – оптимальна температура повітря в приміщенні 18-21 ° С Якщо в нічний час є відчуття холодних ніг, до сну необхідно одягати шкарпетки.
Психічний відпочинок.
Сон приходить тоді, коли будуть виконані три умови:
- Існує біологічна потреба уві сні.
- Навколодобовий ритм вказує на те, що настав час для сну.
- Людина яка збирається спати є розслабленою.
Якщо у вас є проблеми з засипанням, не намагайтеся змусити себе спати. Лягайте в ліжко і залишайтеся в ньому тільки тоді, коли ви сонний. Не змушуйте себе засипати раніше, ніж зазвичай, намагаючись заповнити недолік сну минулої ночі і висипатися про ” запас”.
Якщо ви не можете заснути, і з’являється нервовість, ви повинні покинути ліжко. Кожна хвилина, проведена в ліжку вночі, лежачи і з бдінням подовжується подвійно. Після 2-х годин в режимі очікування є почуття, якщо не ви неспали 4 години. Довге лежання у ліжку в очікуванні сну, часто більш відповідальне за втому, яка відчувається на наступний день, ніж фактична відсутність сну.
У ліжку, не виконуйте будь-яких дій, пов’язаних з роботою або навчанням. Також потрібно відокремити від спання інші заходи повсякденного життя, таких як їжа, перегляд телевізора, розмови по телефону. Зі спальні ви повинні також видалити годинники або поставити їх так, щоб вони були невидимі або недоступні до ліжка. Якщо вночі ви не можете чинити опір і хочете знати, скільки часу, ви завжди можете перевірити в іншій кімнаті.
Увечері краще не виконувати фізично або емоційно збуджуючу діяльність. Якщо ви змушені працювати довше у вечірній час, або пережили щось неприємне, ви повинні затримати момент вкладання до ліжка.
Увечері, також рекомендується носити вільний одяг, за 1-2 години перед сном слід прийняти теплу ванну, після чого ви повинні робити якісь приємні речі, наприклад, слухати розслаблюючу музику.
Гігієна сну являє собою набір дій і принципів, при виконанні і дотриманні яких покращиться його якість.Фізична активність, короткий час проведений в ліжку і уникнення дрімоти протягом дня активізують процес гомеостазу, або біологічну потреби уві сні.
Гігієна сну, рекомендація, фізична активність, темп життя, світло, дрімота, втома, безсоння, вправи, ранок.