Гигиена сна представляет собой набор действий и принципов, при выполнении и соблюдении которых улучшится его качество. Ниже приведены основные рекомендации по гигиене сна.

Несмотря на то, что желательно соблюдать все правила, касающиеся гигиены сна, не все они одинаково важны. Важно понимать какое значение для поддержания хорошего качества сна имеет определенное действие / рекомендация.

Особенно важными мероприятиями, являются те, которые усиливают механизмы регулирующие сон, согласно двухфакторной модели регулирования сна, описанной Александром Borbély’ego. Физическая активность, короткое время проведенное в постели и избегание дремоты в течение дня активизируют процесс гомеостаза, или биологическую потребности во сне. Вставание утром, всегда то же самое время, регулярный темп жизни, избегание сильного света в вечернее время и темных помещений в течение дня, повышает околосуточный ритм, который вызывает потребность во сне и появляется он в нужное время, то есть в ночное время.

Правила гигиены сна

Ограничивайте время пребывания в постели.

Не пытайтесь уснуть с трудом.

Уберите часы из поля зрения в спальне.

Устаньте физически поздно вечером.

Избегайте кофеина, никотина и алкоголя.

Ведите регулярный темп жизни.

Вставайте утром всегда в то же самое время.

Съешьте ужин за 3 часа перед сном, или легко перекусите поздно вечером.

Избегайте сильного света вечером и темных помещений в течение дня.

Избегайте дремоты в течение дня.

Физическая активность.

Рекомендации по повышению физической активности в течение дня особенно важны в случае работы, которая не требует физических усилий. Лица, которые так работают должны практиковаться не менее 5 раз в неделю в течение не менее 30 минут. Физическая усталость вызывает то, что сон становится более глубоким и продолжительным. Не путайте психическую усталость вызванную, например умственной работой, с физической усталостью. Результаты исследования показывают, что люди, страдающие от бессонницы, часто слишком мало проявляют физическую активность в течение дня. Лучшее время для упражнений поздно днем, время с 17.00 до18.00. Если это невозможно, то для физической активности, вы можете выбрать другое время, но не позднее, чем за 3 часа до запланированного времени сна. Важно выполнять упражнения непрерывно, в течение по крайней мере, 30 минут, потому что только тогда это принесет ожидаемые результаты. Если вы этого не любите упражнения могут быть преобразованы в 3-километровый марш в быстром темпе, 30 минутное плавание, бег трусцой или езду на велосипеде.

Время проведенное в постели.

Потребность сна может увеличиться не только за счет физической активности в течение дня, но и значительным сокращением времени, проведенего в постели. Важно то, чтобы люди, которые испытывают плохое качество сна не лежали слишком долго в постели. Время, проведенное в ней должно быть адаптировано к продолжительности сна. Лица, которые спят немного, должны сначала проводить в постели не более 6 часов, а когда длина сна улучшится, время может быть продлено.

Поъем рано.

Утром вы всегда должны вставать в одно и то же время, независимо от того, каким плохим / хорошим был сон в течение ночи, и является ли этот день рабочим или свободным от работы / учебы. Не нужно «досыпать» или дремать в течение дня, даже если качество ночного сна не было достаточным. Несоблюдение этих правил приводит к нарушению околосуточного ритма. Сонливость обычно возникает после 16-17 часов от начала рабочего дня. Если удастся приучить организм, что день начинается например, около 7,00 утра, вы можете рассчитывать на то, что около 23,00 появится потребность ко сну. Если вы встаете по выходным близко к 10.00, то неудивительно, что сонливость появляется примерно до 2,00 в ночное время, как в будни так и в выходные.

Кофе, сигареты, энергетические напитки и алкоголь.

Результаты исследований показывают, что стимулирующие вещества, такие, которые содержатся в кофе и энергетических напитках, кофеин, или в чае – теофиллин, могут влиять на сон в 12 часов после употребления. Поэтому такие напитки следует пить только утром. Влияние никотина на сон короче. Оптимальным будет избежание курение в последние 2-3 часа перед сном, что через никотиновую зависимость у большинства курильщиков не представляется возможным. Необходимый минимум, который необходимо соблюдать, это 30 минут.

Алкоголь – несмотря на то, что часто думают – не улучшает сон, а его ухудшает. Люди обеспокоеные, нервные, могут правда, под воздействием алкоголя, скорее заснуть, но его архитектура существенно меняется – она ​​мелкая, прерывистая, раньше наступает утреннее пробуждение и качество сна значительно хуже.

Экспозиция на свет.

Свет является сильнейшим фактором, определяющим время. Влияние света в неправильное время мешает околосуточному ритму, даже если вы ведете регулярный образ жизни. Для повышения околосуточного ритма, необходимо в течение дня находиться в ярко освещенных местах и ​​максимально использовать дневной свет, выходя на улицу. Вечером, вы должны избегать воздействия света, особенно падающего в глаза и синего цвета. Такой свет производят телевизионные экраны и компьютерные мониторы. Поэтому следует избегать работы на компьютере и просмотра телевидения в течение последних 3-х часов перед сном. Если это трудно принять, абсолютный минимум последний час перед сном. Синий свет наиболее сильно тормозит высвобождение мелатонина, и для мозга это является признаком рассвета, началом дня. Закат имеет цвет желто-красный, теплый, нежный, такой свет надо использования в вечернее время. Свет к чтению должен падать всегда позади головы.

Температура тела.

Суточный ритм температуры тела достигает максимума около 18.00, затем температура тела должна опускаться до часов раннего утра, чтобы сон был глубоким и спокойным. Поэтому в течение 3-х часов перед сном не нужно физически работать или заниматься спортом. Непосредственно перед сном не нужно употреблять тяжелую пищу или принимать горячую ванну. Эти процедуры вызывают повышение температуры тела, что нарушает сон. Для того, чтобы обеспечить надлежащее регулирование температуры во время сна нужно также обеспечить правельное проветривание спальни – оптимальная температура воздуха в помещении 18-21 ° С Если в ночное время есть ощущение холодных ног, ко сну необходимо надевать носки.

Психическое отдых.

Сон приходит тогда, когда будут выполнены три условия:

1. Существует биологическая потребность во сне.
2. Околосуточный ритм указывает на то, что пришло время для сна.
3. Человек, который собирается спать расслаблен.

Если у вас есть проблемы с засыпанием, не пытайтесь заставить себя спать. Ложитесь в постель и оставайтесь в ней только тогда, когда вы сонный. Не заставляйте себя засыпать раньше, чем обычно, пытаясь восполнить недостаток сна прошлой ночи и высыпаться про “запас”.

Если вы не можете заснуть, и появляется нервозность, вы должны покинуть кровать. Каждая минута, проведенная в постели ночью, лежа и с бдением увеличивается вдвойне. После 2-х часов в режиме ожидания есть чувство, что не спали 4 часа. Долгое лежание в постели в ожидании сна, часто более ответственное за усталость, которая ощущается на следующий день, чем фактическое отсутствие сна.

В постели, не выполняйте каких-либо действий, связанных с работой или учебой. Также нужно отделить от сна другие мероприятия повседневной жизни, таких как еда, просмотр телевизора, разговоры по телефону. Из спальни вы должны также удалить часы или поставить их так, чтобы они были невидимы или недоступны в кровати. Если ночью вы не можете сопротивляться и хотите знать, сколько времени, вы всегда можете проверить в другой комнате.

Вечером лучше не выполнять физически или эмоционально возбуждающую деятельность. Если вы вынуждены работать дольше в вечернее время, или пережили что-то неприятное, вы должны задержать момент вложения в постель.

Вечером, также рекомендуется носить свободную одежду, за 1-2 часа перед сном следует принять теплую ванну, после чего вы должны делать какие-то приятные вещи, например, слушать расслабляющую музыку.