Что нужно для мозга и какие продукты улучшат его работу.
Осенью надвигается следующий учебный год – и, следовательно, вы должны наилучшим образом подготовить ваш мозг к работе на максимальной скорости, обеспечивая его всеми необходимыми питательными веществами. Потому что нет никаких сомнений – способ питания влияет на работу мозга – а, следовательно, на степень концентрации, памяти, творчество, стрессоустойчивость, настроение и благополучие, способность чувствовать высшие чувства – что было, конечно, подтверждено научными исследованиями.
Однако, не только дети, школьники и студенты должны обеспечить эффективность важнейшего органа – так многочисленные научные исследования показывают значительную взаимосвязь между диетой и состоянием питания, а также активностью и психическим благополучием у взрослых и пожилых людей. Оказывается, что диета с дефицитом определенных питательных веществ может способствовать возникновению депрессии и даже преждевременной деменции. В конце концов, вы должны также иметь в виду, что мозг направляет поведение человека и является основой психических явлений.
Таким образом, правильное питание мозга можно сравнить с заправленным автомобилем- с полным баком, мы можем спокойно ехать в длительное путешествие. Похожая ситуация с центральным органом нервной системы – если предоставить ему все необходимые питательные вещества, он будет выполнять свои функции на высоком уровне – и, таким образом, позволяет нам последовательное запоминание и мышление, а также благополучие и настроение в течение длительного времени.щ
Езда на резерве не совсем хорошая идея – возможно, вы а этом убедились, ища заправочную станцию по середине леса … Так же недоедание мозга может привести к нежелательным последствиям в будущем – в начале незаметное чуть хужее запоминание, проблемы с концентрацией и присвоение большей партии материала – в пожилом возрасте может превратиться в депрессию, преждевременное слабоумие, серьезные проблемы с эффективностью памяти и другие расстройства мозга.
Но давайте начнем с самого начала … и в начале был человек, маленький человек.
Диета матери и развитие плода.
О развитии мозга каждого человека решает его мать … – а подробнее диета матери – и это уже в начале беременности. Итак, завязки мозга возникают уже в двухнедельного эмбриона, потом, после первого месяца беременности нервные клетки растут с угрожающей скоростью, чтобы достичь максимальной скорости роста в течение последних недель беременности. В утробе матери о наличии компонентов, для построения мозга решает плацента и качество материнской диеты – плацента собирает полиненасыщенные жирные кислоты, которые играют наиболее важную роль в структуре головного мозга и нервной системы плода.
Основным процессом в ходе развития мозга является создание достаточного количества межнейронных соединений- в этом процессе играют важную роль, в частности, жирные кислоты найдены в больших количествах в головном мозге, то есть АА (арахидоновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота).
Важнейшей для мозга является DHA, или докозагексаеновая кислота, она относится к незаменимым ненасыщенных жирных кислот из группы омега-3, ее дефицит может привести к запоздалому развитию двигательных способностей младенцев, нарушений в развитии мозга плода, изменения зрения, расстройств поведения и ненормального производства нейромедиаторов. Поэтому, важно заботиться о качестве диеты матери с первых дней беременности. Я думаю, что каждая женщина хочет, чтобы ее ребенок развивался как можно лучше – и, конечно же, эта ответственность лежит именно в руках будущей мамы.
Свой рацион следует также учитывать женщинам сразу после родов, поскольку мозг новорожденного продолжает развиваться очень интенсивно. Ребенок черпает все питательные вещества, в том числе незаменимые ненасыщенные жирные кислоты из молока матери, которое для него является лучшей и наиболее подходящей пищей. Однако при определенных условиях – диета матери должна содержать все необходимые питательные вещества в нужных количествах.
Питательные вещества, необходимые для нормального функционирования мозга.
Теперь мы обсудим питательные вещества, которые необходимы, чтобы максимально использовать потенциал, который находится в состоянии покоя в самом важном органе в человеческом теле. В начале, мы сосредоточимся в основном на их функциях, а также в конце статьи вы найдете лучшие источники питательных веществ.
Однако, перед тем как говорить о компонентах необходимых для правильного функционирования мозга, мы должны сначала знать, от чего в целом зависит его эффективность. Следовательно, эффективность мозга определяется числом нейронов (клетки нервной системы, позволяющие поток информации к тканям и органам), системы связей между ними, эффективностью передачи электрического импульса, продукцией нейромедиаторов (веществ, высвобождающихся из нейронов, и участвующих в притоке импульсов ), а также конструкции оболочек нейронов.
Незаменимые ненасыщенные жирные кислоты.
Из этих полиненасыщенных жирных кислот состоят миелиновые оболочки нервных клеток, таким образом, они определяют скорость потока информации между нейронами. Проще говоря – чем толще миелиновые оболочки, тем импульсы передаются быстрее – мозг работает более эффективно, запоминает быстрее и на дольше. Кстати, следует знать, что толщина миелиновой оболочки определяется не только качеством диеты, но и повторением материала.
Конечно, ННЖК необходимы не только для плода, но и в более поздние периоды жизни, потому что наступает их непрерывный обмен в мембранах нейронов. Если наша диета, как в западном образе жизни будет богата содержанием насыщенными жирными кислотами, а также изомерами трансненасыщених жирных кислот – они будут включены в клеточные мембраны нейронов вместо ненасыщенных жиров. Это приведет к значительному увеличению жесткости этих мембран, а это в свою очередь приведет к усложнению транспортировки питательных веществ в мозг.
Особенно важны незаменимые ненасыщенные жирные кислоты из группы омега-3 так как они присутствуют в значительно более высоких концентрациях в головном мозге и сетчатке глаза (полиненасыщенные жирные кислоты из группы омега-6 распределены равномерно по всему человеческому телу).
Недобор этих веществ в клеточных мембранах мозга является ответственным у взрослых за проблемы с запоминанием и обучением, и при усталости. Большой интерес вызывают возможности омега-3 в профилактике и борьбе с депрессией, а также оказывают положительное влияние на функции головного мозга у пожилых людей, снижая риск развития деменции и когнитивных нарушений. В некоторых исследованиях наблюдаются положительные эффекты у детей с дислексией, диспраксией (расстройства моторной координации) и других видов нарушения поведения.
Кроме того, существует высокая вероятность того, что недостаточные количества этих веществ могут привести к более короткому времени существования нервных клеток, поскольку ненасыщенные жирные кислоты участвуют в затормаживании внутриклеточных сигналов смерти и активности ферментов ответственных за возникновение воспалительного состояния в головном мозге.
Витамины группы В.
Как правило, витамины этой группы существенно влияют на функционирование центральной и периферической нервной системы. Их недостаточность может привести к депрессии, раздражительности и дегенерации миелиновой оболочки, и, таким образом, является важным фактором для снижения умственной работоспособности. Вот функции отдельных витаминов по отношению к нервной системе:
– Витамин B1 – участвует в передаче нервных импульсов, также он играет важную роль в метаболизме глюкозы, то есть первичного «топлива» мозга;
– Витамин В2 – отвечает за надлежащее функционирование глутатиона – соединение, участвующее в удалении свободных радикалов – таким образом, предотвращает окисление жиров, включенных в клеточные мембраны нейронов;
– Витамин B6 – обеспечивает надлежащее функционирование нервной системы, так как она влияет на синтез многих важных веществ (например, серотонина – гормона «счастья» или допамина – нейромедиатор.) дефицит может вызвать неврологические изменения, в том числе преждевременное старение нервных клеток, депрессию, ухудшение памяти, а также снижение эффективности мозга;
– Витамин B12 – вместе с витамином В6 участвует в синтезе нейромедиаторов; его дефицит часто сопровождает болезнь Альцгеймера, слабоумие, и общее ухудшение умственной деятельности;
– ниацин (витамин РР) – необходим для нормального функционирования мозга, дефицит может повлиять на ухудшение памяти;
– Фолиевая кислота – существует связь между низким уровнем фолиевой кислоты и депрессией, который был продемонстрирован многими исследователями. Кроме того, дефицит витамина может привести к проблемам с концентрацией, чрезмерной раздражительности, чувству усталости, нарушения сна и памяти.
Лецитин.
Лецитин представляет собой сочетание жиров, который в организме человека составляет более чем на 50% фосфолипидов, играя важную роль в функционировании нервных клеток. Лецитин также присутствует в некоторых продуктах, например в яйцах, итальянской капусте, печени, сои, арахисе или в зародышах.
Один из компонентов лецитина холин – содержание его в диете очень положительно влияет на мозг, так как он значительно усиливает способность к концентрации внимания и памяти. Почему? Холин является предшественником ацетилхолина, нейромедиатора, участвующего в передаче сигналов между отдельными нейронами в головном мозге. Кроме того, ацетилхолин стимулирует секрецию гормонов, таких как адреналин или норадреналин -которые в свою очередь, стимулируют нервную систему, повышая психофизическую эффективность, что усиливает память, способность к концентрации, рефлексы и облегчает депрессию.
Последние научные исследования показывают, что рациональное питание беременных женщин может влиять, даже на способность ребенка справляться со стрессом в будущем. В докладе, опубликованном в научном журнале The FASEB Journal предполагается, что потребление беременными женщинами холина в дозах более высоких, чем в настоящее время, постоянно снижается уровень гормонов стресса у ребенка, через модификацию генов, которые ответственны за производство кортизола – гормона стресса, более низкий уровень которого коррелируется со снижением риска психологических заболеваний.
До сих пор ученые не изменили существующие оптимальные дозы холина для беременных женщин – но это исследование дает большие перспективы для повышения устойчивости к стрессу у будущего населения – и это умение будет полезно не одному человеку перед непростым экзаменом, или в других стрессовых ситуациях на протяжении всей жизни.
Сложные углеводы.
Возможно, вы уже много раз слышали, что мозг «питается» глюкозой, которая является простым сахаром. Если кто-то использует этот факт как аргумент к употреблению сладкого батончика или пончика и сильно подслащивает напиток, к сожалению, это серьезная ошибка. Более того, исследователи обнаружили, что частое потребление сладких закусок может даже снизить производительность мозга за счет ослабления памяти и ухудшение процессов обучения.
Поэтому лучше подумайте хорошо, прежде чем взять для питья, во время интенсивного обучения стимулирующий напиток – большинство из них в дополнении к кофеину содержат большое количество сахара, они действительно обеспечат вас энергией, но только на короткое время – но не о том речь.
Безусловно лучший вариант, это потребление в основном сложных углеводов, потому, что они постепенно и медленно высвобождается в кровоток, и являются источником энергии для нашего мозга в течение длительного времени. Кроме того, углеводы участвуют в производстве серотонина – который обычно называют гормоном счастья – с помощью которого мы можем наслаждаться лучшим настроением и хорошим самочувствием. Что интересно серотонин мы можем найти в некоторых натуральных продуктах – в каких? – об этом узнаете в конце статьи.
Железо.
Железо необходимо для нормального функционирования мозга, потому что оно участвует в производстве миелиновых оболочек нервных клеток и нейромедиаторов. Кроме того, железо также отвечает за транспорт кислорода в организме, что, конечно, необходимо для эффективной работы нервной системы. Дефицит железа вызывает раздражительность, сонливость, пониженную концентрацию и быструю утомляемость.
Особенно опасны дефицит железа у детей в раннем возрасте – когда происходит интенсивное развитие головного мозга, он может не только привести к анемии, но даже к необратимому нарушению развития и функционирования центральной нервной системы. На основании исследований было установлено, что здоровый, своевременно родившийся ребенок с нормальным весом имеет свои собственные запасы железа, накопленные во время эмбриональной жизни (поэтому женщины, которые ожидают ребенка, должны обратить внимание на содержание этого минерала в диете!), которого достаточно на первых 6 месяцев жизни – позже этот спрос быстро растет. Следовательно, очень важно для диеты 6 – месячного ребенка, чтобы она не была основана исключительно на грудном вскармливании, а была постепенно дополнена добавлением овощей, фруктов, вареного мяса птицы, яичного желтка и кашами из круп обогащенными железом.
Говоря о диете для мозга, не следует забывать и о важной роли антиоксидантных витаминов (Е, А, β-каротин), которые защищают жиры, включенные в нашу нервную систему от вредного окисления. Несомненно, важным компонентом является цинк – составная часть миелиновой оболочки нейронов – и магний, который облегчает борьбу со стрессом.
Эти питательные вещества, являются наиболее важными в правильной работе мозга. Тем не менее, важно помнить, что не существует никакой специальной диеты, которая обеспечит нам максимальную умственную работоспособность – ключ к успеху в первую очередь здоровое, разнообразное питание и полезные, необработанные продукты.
Теперь, когда мы знаем, в каких особенных компонентах , нуждается наш мозг, давайте узнаем, что кушать, чтобы доставить эти ингредиенты.
12 продуктов, которые укрепят ваш мозг.
Ешьте рыбу.
Особенно жирная морская рыба, такая как лосось, макрель, тунец, сардины является источником незаменимых ненасыщенных жирных кислот из группы омега-3, из которых построены миелиновые оболочки нервных клеток. Полезное количество кислот омега 3 содержит также форель, поэтому стоит включить ее в диету. Две порции жирной рыбы в неделю приведет к лучшей работе Вашего мозга, улучшая концентрацию внимания и память. И это лишь некоторые положительные аспекты потребления рыбы.
Узнайте о преимуществах семян льна.
Семена льна чрезвычайно богаты, с точки зрения содержания питательных веществ – оно содержит большое количество кислот омега 3, а также железо, которое необходимо для нормальной работы нервной системы. Также является совершенным источником магния – важного первоисточника, чтобы справиться со стрессом, а также цинка, который строит нервные клетки. Используйте семена льна, лучше молотое, в различных блюдах- салатах, основных блюдах, при панировке, или как присыпку к бутербродам.
Не избегайте яиц!
Они являются совершенным источником лецитина, в состав которого входит холин, который улучшает способность к концентрации, память, рефлексы, а также общую психофизическую эффективность. Кроме того, доставляют большие количества железа, цинка, а также все витамины группы В (особенно В12 и В6), которые выполняют различные функции в нервной системе и необходимы для ее деятельности. Яйца также содержат немалое содержание витаминов А и Е благодаря чему препятствуют вредным изменениям в жирах, которые строят нашу нервную систему.
Введите в диету сою!
Соя содержит не только лецитин, а также большое количество магния, железа, цинка. Важное значение имеет наличие в семенах сои фолиевой кислоты, также витамина В1, который принимает участие в передаче нервных импульсов.
Еште семена.
Для семян характерно то, что оно содержит огромное количество витаминов и минеральных веществ, а также насыщенные жирные кислоты.
Семена дыни – небывалый источник магния, железа, цинка, а также витамина Е.
Семена подсолнечника и кунжута – переполнены магнием, железом и цинком, витамином Е, также витаминами из группы В.
И конечно же семена льна – содержат большое количество жирных кислот из группы омега-3.
Полюбите грецкий орех.
Своей формой напоминает мозг человека, также его связывают с мудростью и умственной эффективностью. Орехи содержат все важные питательные составляющие, которые необходимы для функционирования мозга. – магний, цинк, железо, витамин Е, также витамины из группы В. Не надо забывать о составе жирных кислот, которые содержатся в орехах.
Ешьте гречневую кашу.
Совершенное дополнение к главным блюдам учитывая содержание сложных углеводов, а также пищевого белка. Каша является источником энергии для мозга на очень долгое время. Не исключайте огромного пищевого значения гречневой каши – магний, цинк, железо, калий, также витамины группы В – идеальная пища для нашего мозга.
Натуральный йогурт? – Ясно!
Совершенный источник витамина В12. Напомним, что он необходим для синтеза нейромедиаторов, поскольку их недостаток может привести к ухудшению памяти, а также к преждевременному слабоумию.
Потребляйте ягоды.
Клубника, малина, черника или земляника – содержат большой источник антиоксидантов, которые берегут организм человека от свободных радикалов. Антиоксиданты предотвращают неполезное окисление жирных кислот, из которых состоят нервные клетки. Черника и клубника особенно богаты флавоноидами, которые вызывают более легкое возникновение новых нервных клеток, а также соединений между ними.
Не жалейте себе киви!
Киви – это фрукт заслуживающий особого внимания, кроме того, что особенно отличается, с точки зрения содержания витаминов и минеральных составляющих среди других фруктов. Итак, киви является богатым источником … серотонина! – который сегодня называется гормоном счастья. Серотонин улучшает нам настроение и участвует в регуляции сна. В 2011 году опубликовано научное исследование, в ходе которого 24 человека, страдающих нарушением сна, в течение 4 – ох. недель каждый день, потребляли перед сном два киви. Эффект был удивительный – отмечено отчетливое продолжение и улучшение качества сна. Это свойство киви требует детального изучения, поскольку это пока что единственное такого типа исследование.
Полюбите отруби.
Отруби составляют богатый источник сложных углеводов, и к тому же содержат много витаминов (из группы В, также Е) и минеральных составляющих – цинк, железо, магний и калий. Поскольку не содержат витамина В12 – хорошо подходят к натуральному йогурту, который содержит много этого витамина. Попробуйте питательный коктейль для своего мозга – натуральный йогурт вымешанный с отрубями, орехами и ягодами (возможно с киви).
Ешьте хлеб из непросеянной муки.
Разовый хлеб, разовые макароны, печенье с разовой муки – ими следует заменить традиционные продукты, созданные из очищенной пшеничной муки. Они являются совершенным источником сложных углеводов и пищевого белка, благодаря которому сахар потихоньку, медленно освобождается в кровоток и составляет долгосрочный источник энергии для мозга. Дополнительно, они являются ценным источником витаминов группы В, витамина Е, магния, также цинка, а поэтому необходимых составляющих для правильного функционирования нервной системы.